علائم افسردگی پس از زایمان
باعلائم و نشانه‌های افسردگی پس از زایمان آشناشوید؟
آبان ۱۳, ۱۳۹۹
بازی درمانی چیست
بازی درمانی چیست؟
آبان ۱۳, ۱۳۹۹
نمایش همه

با ۱۱ روش کنترل اضطراب آشنا شویم

اضطراب

 

روش های ساده برای کنترل اضطراب

نقل قول معروفی درباره کنترل اضطراب و حمله عصبی وجود دارد که می‌گوید:
«فرد مضطرب همیشه احساس می کند یک صدا او را تعقیب می کند. این صدا تمام حس ناامنی تان را می شناسد و از آن علیه شما استفاده می کند. تا جایی که تبدیل به بلندترین و تنها صدایی می شود که همیشه به گوشتان می رسد.»
 
در ادامه با «کلینیک روانشناسی رامان  به مدیریت خانم اعظم علیمردانی همراه باشید تا با۱۱ روش ساده برای کنترل اضطراب و کنترل حمله عصبی آشنا شوید

درمان اضطراب

۱. برای کنترل اضطراب ویتامین ب ۶ و آهن مصرف کنید

ویتامین ب ۶ و آهن نقش مهمی در تنظیم تولید سروتونین در بدن دارند. اگر میزان سروتونین (که به «هورمون شادی» هم معروف است) کافی باشد، به شما کمک می‌ کند از شر افکار منفی خلاص شوید و اجازه می دهد درصورت بروز مشکل بهتر با شرایط کنار بیایید.

 

۲. تنفس دیافراگمی برای کنترل حمله عصبی

بهتر است حین حمله عصبی به جای نفس های عمیق، تنفس دیافراگمی را تمرین کنید. در این روش به جای اینکه قفسه‌ی سینه بالا و پایین شود، شکم رو به داخل و بیرون حرکت می کند. تصور کنید داخل شکمتان بادکنک وجود دارد. مدت زمان بازدم طولانی‌تر از دم است؛ مثلا سه ثانیه دم و چهار ثانیه بازدم.
 

۳. عضلات را ریلکس کنید تا از حمله عصبی خلاص شوید

یک روش مفید دیگر برای کنترل اضطراب شل کردن عضلات است؛ ابتدا عضلات را منقبض و بعد تمام ماهیچه‌های بدن را رها کنید. می‌توانید از انگشتان پا شروع کنید و همینطور تا بالا، هربار یک مجموعه عضلات را به مدت سی ثانیه منقبض و بعد سی ثانیه رها کنید. این کار را ادامه دهید تا به سر برسید. اگر دوست دارید  ریلکس را یاد بگیری  با روانشناسان کلینیک رامان  در ارتباط باشید 
 

۴. با آگاهی به اینکه دچار حمله شده‌اید، به کنترل اضطراب بپردازید

یادتان باشد قرار نیست بمیرید، بلکه فقط دچار حمله عصبی شده‌اید؛ به خودتان یادآوری کنید در حال تجربه‌ی حمله عصبی هستید و احساسی که دارید علائم عادی حمله عصبی است. علائم را برای خودتان تعریف کنید، به خودتان اجازه دهید این علائم را کاملا حس کنید تا بتوانید از شرشان خلاص شوید.

به جای قضاوت کردن علائم، آنها را به رسمیت بشناسید. به خودتان یادآوری کنید این حالت فقط واکنش همدردی سیستم عصبی است که به زودی برطرف می شود. معمولا اولین کاری که افراد انجام می دهند این است که سعی می کنند با علائم بجنگند و خودشان را قضاوت کنند. علائم را پس نزنید و سعی کنید افکارتان را آرام کنید؛ این بهترین راه برای تسلط پیدا کردن بر حمله عصبی بدون تلاش برای خلاص شدن فوری از شر آن است. در لحظه علائم را تجربه کنید.
 
پیشنهاد می کنیم این مطلب را هم بخوانید: سندرم دان چیست؟

۵. کاهش مصرف کافئین

نوشیدن یا خوردن غذا‌های حاوی کافئین به اضطراب دامن می‌زند؛ زیرا کافئین سیستم عصبی مرکزی را تحریک می‌کند. مصرف زیاد آن اضطراب و حمله عصبی را تشدید می کند، زیرا باعث تحریک واکنش جنگ یا گریز می‌شود.

تحقیقات نشان می دهد برانگیخته شدن این واکنش اضطراب را بیشتر می کند و حتی منجر به بروز حمله اضطراب می شود. محدود کردن مصرف کافئین روشی ساده برای کاهش و کنترل اضطراب روزانه است. نسبت به تمام منابع کافئین در رژیم غذایی مانند نوشابه، شکلات، چای و بعضی دارو‌ها که به نسخه نیاز ندارد مثل اکسدرین یا مایدول آگاه باشید.
 

۶. برای کنترل اضطراب خود، چای بابونه بنوشید

تحقیقات بالینی و آزمایشگاهی اخیرا نشان داده که بابونه نه تنها خواص آرامش بخش دارد بلکه به طرز قابل توجهی در کاهش اضطراب و حتی مبارزه با افسردگی موثر است. اگر دچار اضطراب شدید هستید، چهار چای کیسه‌ای بابونه را در آب داغ بگذارید و بعد از پنج دقیقه، به آرامی بنوشید.
 

۷. تاثیر شوخی و کمدی در آرام کردن خود و کنترل اضطراب

برنامه‌ی کمدین مورد علاقه‌ی خود را تماشا کنید و ذهنتان را از اضطراب دور کنید و بخندید.
 

۸. رنگ‌آمیزی برای کنترل حمله عصبی

طرفداران رنگ آمیزی توضیح می‌دهند این فعالیت باعث می شود علاوه بر آرام شدن، ذهنشان باز، شادتر و ریلکس‌تر می‌شود؛ آنها می‌گویند هنگام رنگ‌آمیزی نگرانی هایشان موقتا محو می شود. با توجه به این که هنر و کار‌های دستی این قدرت را دارد که ذهن را در روشی مشابه با مدیتیشن متمرکز سازد، حرف آنها بیراه نیست.
 

۹. ورزش و کنترل اضطراب

تحقیقات نشان می دهد ۲۰ دقیقه ورزش برای کاهش علائم اضطراب کافی است. ورزش نه تنها باعث می‌شود احساس بهتری نسبت به خود پیدا کنید، بلکه بدن را سرشار از اندورفین می کند. حتی بعضی از محققان بر این باورند افزایش حرارت بدن، که نتیجه ی طبیعی ورزش است، باعث تغییر در پیوند‌های عصبی، شامل اعصابی که روی سروتونین تاثیر دارد، می‌شود. پیوند‌های عصبی کار کنترل عملکرد و روحیه ی شناختی را بر عهده دارند.
 

۱۰. اعتماد به نفس داشته باشید

اگر اعتماد به نفس داشته باشید و عمیقا بدانید که می توانید با هر تجربه‌ای روبه‌رو شوید، با آن دست و پنجه نرم کنید و آن را پشت سر بگذارید، بهتر می توانید ترس از اتفاقات آینده را کنترل کنید؛ هرچه بیشتر تجارب را پشت سر بگذارید، اعتماد به نفستان بیشتر می شود.

به موانعی که از سر گذرانده‌اید و اینکه چطور موفق به انجام این کار شدید فکر کنید. اعتماد داشتن به خود و توانایی‌های خود برای عبور از سختی‌های گریزناپذیر زندگی به شما کمک می¬‌کند از نگرانی نسبت به آینده بکاهید.
 
۱۱- ذهن آگاهی انجام دهید 
 
قسمت مهمی از این که چرا خیلی از مردم زندگی هدفداری ندارند به خاطر این است که آن ها نمی‌دانند چه کسی هستند و چه کار می کنند. ذهن آگاهی روشی ارائه می کند برای این که به  فطرت اصلی خود اطلاع پیدا کنیم. وقتی ما فراتر از افکارمان، خود را نگاه کنیم متوجه تمام “منیت ها” (مال من، برای من و…) می شویم. ذهن آگاهی باعث می شود که در زمان حال زندگی کنیم ،اگر در زمان حال باشیم و به اینده زیاد فکر نکنیم ،اضطراب نیز از ما دور می شود .
 
اگر مایل هستید ذهن آگاهی را یاد بگیرید  پیشنهاد می کنم که با ما در ارتباط باشید . 
کلینیک روانشناسی و مشاوره روانشناسی رامان با بهر مندی از بهترین روانشناسان غرب استان تهران در شهریار،اندیشه،شهرقدس، ملارد از جمله خانم اعظم علیمردانی،دکتر کیومرث چراغی و همچنین بهنوش فروزش،مونا باغبانی ،سپیده خانجانی و امیر عباس رحیمی آماده ارائه خدمات مشاوره ای در زمینه های درمان غیر دارویی اعتیاد،مشاوره تحصیلی،خانواده درمانی،مشاوره کودک و نوجوان،درمان سوگ،زوج درمانی،درمان انواع اختلالات رفتاری،استرس،افسردگی،اضطراب وسواس و موسیقی درمانی می باشد . 

دیدگاه ها بسته شده است

ArabicEnglishPersianTurkish